Autor: Alvaro Lordelo

Melhores exercícios para fortalecer o core

14/2/2023 - Jundiaí - SP

Afinal, o que é core? O core é formado pela musculatura que envolve o nosso centro de gravidade, sendo os músculos abdominais, da região lombar, pelve e quadril.

 

Esta musculatura é formada por 29 pares de músculos, sendo responsáveis pela sustentação e estabilização de todos os movimentos funcionais do nosso corpo. 

 

Por este motivo é essencial ter seu core fortalecido e estabilizado. Pensando no seu bem-estar, separamos os melhores exercícios para fortalecer o core, confira a seguir:

Abdominal Supra

Este é perfeito para quem está iniciando, neste exercício você deverá apoiar as duas mãos na cabeça e manter as pernas abertas, contudo, as solas dos pés precisam estar em contato com o solo.

 

Na execução você deve evitar puxar a cabeça e a mão posicionada na cabeça irá servir apenas como apoio para a mesma. Esse movimento deverá ser repetido 30 vezes, dando um intervalo de 30 segundos para recuperar o fôlego e repetir mais duas vezes.

Abdominal Tesoura

Este tem o objetivo de trabalhar a região pélvica, neste exercício você deverá manter as costas e mãos apoiados no solo e levantar, alternadamente, as pernas como se fossem uma “tesoura”.

 

Na execução você não poderá apoiar as pernas no chão e sim apenas chegar próximo. Esse movimento será contabilizado a alternância entre direita e esquerda como uma repetição, sendo 12 ao todo e realizadas 3 vezes com intervalo de 30 segundos.

Abdominais Oblíquos

Este trabalha a parte lateral do abdômen, ao qual é responsável pela rotação do corpo. Neste exercício você deverá deitar no chão, elevando os joelhos e fazendo o movimento de “pedalar”.

 

Ainda, suas mãos devem estar apoiadas na cabeça ao mesmo tempo que sobe o tronco na direção da perna direita puxando ela para junto do rosto, enquanto que a perna esquerda deverá ser estendida, esse movimento deve ser realizado alternando os lados.

 

Neste exercício deverão ser realizadas 15 repetições, contando a alternância entre direita e esquerda como uma repetição. O intervalo será de 30 segundos e logo após deverá realizar mais duas vezes.

Nado ou Swimming

Este exercício é muito utilizado nas aulas de Pilates, ele possui o objetivo de melhorar o fortalecimento da coluna vertebral e a movimentação do quadril.

 

Para realizá-lo da forma correta você deverá se deitar em decúbito ventral, com as pernas em paralelo, os braços estendidos na linha das orelhas e a ponta do nariz voltada para o colchonete. No entanto, é de extrema importância tomar cuidado para não arquear a coluna lombar, o que pode resultar em alguma lesão.

 

Na execução você deverá inspirar e elevar a perna direita e o braço esquerdo lentamente, expire e retorne à posição inicial, logo após deverá alternar os lados. Fazendo essa repetição 10 vezes de cada lado, com intervalo de 30 segundos e por 3 vezes. 

 

Ao longo de uma série para outra você deverá descansar bem, principalmente se for iniciante, neste caso os 30 segundos podem não ser suficientes para sua recuperação.

Prancha ou Ponte

Por fim, um dos exercícios mais importante para complementar o seu treinamento de core é a Prancha, também muito conhecida como Ponte. Possivelmente este seja um dos movimentos mais complexos de todos, mesmo que seja uma única posição estática.

 

Para que você consiga realizar a correta execução do exercício é preciso que você fique na posição de quatro apoios, mas com os braços semi-estendidos. Basicamente as suas pernas estarão em completa extensão e o corpo apoiado sobre os antebraços e cotovelos.

 

Alguns dos principais benefícios da realização da prancha são os seguintes:

 

• Aumento do metabolismo e resistência corporal;

• Ativação do abdômen e lombar;

• Fortalecimento dos ombros;

• Prevenção de risco de lesões à coluna vertebral;

• Melhora da sua postura;

• Maior definição muscular;

• Mais flexibilidade.

 

Todos esses benefícios por meio de apenas 1 exercício. Para os iniciantes, ficar nesta posição entre 20 e 30 segundo já é o bastante. Aos poucos aumenta o tempo e a dificuldade na execução do exercício para colher ainda mais resultados.

 

Comece a fortalecer hoje mesmo o seu core a fim de colher quanto antes todos os benefícios que abordamos no decorrer de todo o artigo.

Artigo feito em parceria com o site: https://www.pocchari-brillant.com